Acidi grassi: quali fanno bene e quali sono da evitare

Gli acidi grassi rappresentano i maggiori componenti di quasi tutti i lipidi o grassi, sia di origine vegetale che animale.

Acidi grassi quali fanno bene e quali sono da evitare

I grassi giocano un ruolo di rilevante importanza nell’alimentazione del bambino, soprattutto nei primi mesi di vita.

Per i bambini allattati al seno il 50% delle calorie deriva dai grassi. Hanno un accrescimento ponderale rapidissimo.

Che porta al raddoppio del peso in 4 mesi, dovuto prevalentemente alla deposizione di grasso. Infatti la quota lipidica del corpo triplica in 4 mesi. Questo andamento è del tutto normale.

L’elevato apporto di grassi con il latte permette le importanti modificazioni della struttura corporea del bambino nei primi mesi di vita. Soprattutto della massa cerebrale, che passa dai 300 g iniziali, ai 1.200 g dei 24 mesi e raggiunge i 1.400 g in età adulta.

Lo svezzamento porta un cambiamento dietetico importante. Il contributo calorico dei lipidi passa dal 50% tipico del bambino allattato al seno al 35-40% a 24 mesi. Grazie all’incremento progressivo della quota di carboidrati, che continua fino all’età adulta.

Secondo i LARN, l’apporto calorico da lipidi totali non deve in generale eccedere il 40% del totale tra 1 e 3 anni. Il 35% del totale dai 4 anni in poi.

Gli acidi grassi

Gli acidi grassi (abbreviazione FA, dall’inglese Fatty Acids) possono essere considerati i lipidi più semplici. Sono i principali ingredienti di tutti i lipidi.

Sono la componente lipidica presente in maggior quantità nell’organismo umano. Dove si trovano più frequentemente incorporati in lipidi complessi.

Quando si trovano nella loro forma libera (cioè non legati ad altre specie chimiche), vengono identificati con il nome di acidi grassi liberi (FFA, dall’inglese Free Fatty Acids). Oppure di acidi grassi non esterificati (NEFA, dall’inglese Non Esterified Fatty Acids).

Sono costituiti da catene più o meno lunghe in cui lo scheletro è formato da un numero pari di atomi di carbonio.

Gli acidi grassi possono essere classificati in base alla lunghezza della catena di atomi di carbonio:

  • acidi grassi a catena corta: con un numero di atomi di carbonio da 1 a 5
  • acidi grassi a catena media: con un numero di atomi di carbonio da 6 a 12
  • acidi grassi a catena lunga: con un numero di atomi di carbonio da 13 a 21
  • acidi grassi a catena molto lunga: con un numero di atomi di carbonio maggiore o uguale a 22

Acidi grassi saturi ed insaturi

Gli acidi grassi possono anche essere classificati in saturi ed insaturi in base alla presenza di doppi legami C=C nello scheletro di carbonio.

Gli acidi grassi saturi non presentano doppi legami nella catena carboniosa.

Gli acidi grassi insaturi presentano doppi legami nella catena carboniosa.

Gli acidi grassi insaturi a loro volta si suddividono in:

  • acidi grassi monoinsaturi (MUFA), se è presente un solo doppio legame C=C (ad esempio acido oleico C 18:1)
  • acidi grassi polinsaturi (PUFA) se sono presenti due o più doppi legami C=C (ad esempio acido linoleico C 18:2, acido linolenico C 18:3, acido arachidonico C 20:4)

Acidi grassi essenziali

Gli acidi grassi polinsaturi sono considerati particolarmente importanti per il metabolismo umano. Il nostro organismo è in gradi di sintetizzarne solo alcuni. Sono detti acidi grassi essenziali (EFA) quelli che non vengono sintetizzati dal nostro organismo.

Si suddividono in:

  • omega-3 ad esempio acido α-linolenico
  • omega-6 ad esempio acido linoleico

Tra gli acidi grassi ω-3 oltre all’acido α linoleico si ricordano i suoi derivati come l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docoesaenoico (DHA).

Essi sono presenti principalmente nel pesce, nel fitoplacton ed anche in alcuni oli vegetali.

Questi acidi grassi sono importanti perché nell’organismo umano svolgono funzioni strutturali in particolare nello sviluppo e maturazione cerebrale (DHA) e altre funzionali molto importanti.

Il rapporto ottimale tra ω-3 e ω-6 dovrebbe essere di circa 1:10.

Funzioni degli acidi grassi

Gli acidi grassi hanno funzioni molto importanti nel nostro organismo. Rappresentano la principale forma di accumulo di energia degli esseri viventi.

Oltre ad avere una funzione energetica, hanno funzione strutturale. In quanto sono gli elementi essenziali di tutte le membrane cellulari. Sono la principale costituente dei rivestimenti delle fibre nervose. Sono fondamentali per la coagulazione del sangue.

Sono anche i precursori per la sintesi di ormoni e sali biliari. Permettono l’assorbimento delle vitamine liposolubili.

Infine, hanno una caratteristica importante: regolano i centri della fame nel cervello inducendo una sensazione di sazietà.

Acidi grassi e rischio di malattie cardiovascolari

La prima indicazione delle linee guida internazionali nella prevenzione delle malattie cardiovascolari è quella di limitare il consumo generali di grassi al di sotto del 35%.

L’altra indicazione fondamentale è quella di non superare il consumo di acidi grassi saturi oltre il 10% delle calorie introdotte con la dieta.

Quando parliamo di malattie cardiovascolari parliamo soprattutto di infarto e di ictus cerebrale.

La relazione tra consumo di acidi grassi saturi e il rischio di malattie cardiovascolari ha origine dagli studi pionieristici di Ancel Keys. Iniziati nel 1950 e continuati per oltre venti anni.

I grassi saturi, come percentuale di calorie, furono ritenuti i più importanti responsabili delle malattie cardiovascolari. Mentre ai grassi monoinsaturi, polinsaturi e ai carboidrati fu attribuito un ruolo protettivo.

Il colesterolo ematico risultò la variabile fisiologica più importante in quanto fu evidenziata una relazione lineare tra i livelli di colesterolo e la mortalità per malattie cardiovascolari.

I risultati di questi studi portarono alla formulazione della cosiddetta ipotesi lipidica. Questa affermava che una dieta ricca di acidi grassi saturi portava a livelli di colesterolemia elevati e a un incremento di rischio di mortalità per malattie cardiovascolari.

A partire dalla fine degli anni ‘70, la riduzione dei grassi totali e dei grassi saturi, in particolare, è diventato l’obiettivo principale delle raccomandazioni nutrizionali finalizzate alla prevenzione delle malattie cardiovascolari e della mortalità correlata a queste malattie.

Gli acidi grassi saturi contenuti nei prodotti lattiero-caseari erano associati ad un rischio minore di malattie cardiovascolari. Mentre i grassi saturi provenienti dalla carne erano associati ad un rischio più elevato.

Acidi grassi trans

La conseguenza di queste campagne di sensibilizzazione e delle raccomandazioni nutrizionali degli anni ‘70 ha spinto l’industria alimentare ad eliminare l’utilizzo degli acidi grassi di origine animali.

Questi sono stati sostituiti da oli vegetali sottoposti ad un processo chiamato di idrogenazione. Che porta con sé la formazione di acidi grassi trans.

Tra gli anni ‘60 e ‘80 il processo di idrogenazione dei grassi vegetali è stato ampiamente sviluppato dall’industria alimentare.

Lo scopo è quello di aumentare la consistenza e la stabilità chimica degli oli vegetali e marini. Creare quindi grassi più compatti e più idonei a particolari applicazioni nell’industria alimentare (ad esempio, margarine).

Acidi grassi trans sono acidi grassi insaturi cioè con un doppio legame di carbonio, come accennato in precedenza. Con una particolare conformazione.

Infatti gli acidi grassi insaturi naturali hanno la conformazione detta cis. Cioè gli atomi di carbonio sono dalla stessa parte rispetto al doppio legame.

Mentre gli acidi grassi derivati dal processo industriale di idrogenazione hanno la conformazione chiamata trans. Cioè gli atomi di carbonio sono da parti opposte rispetto al doppio legame (vedi immagine).

Il principale acido grasso trans è l’acido elaidico (C18:1).

Negli ultimi 20 anni gli studi scientifici hanno messo in forte dubbio l’ipotesi che il rischio di malattie cardiovascolari sia aumentato soprattutto dagli acidi grassi saturi.

Mentre è stata accertata la pericolosità degli acidi grassi trans.

E’ successo che gli acidi grassi saturi, sulla cui pericolosità vi sono molti dubbi, sono stati sostituiti dagli acidi grassi trans. Della cui pericolosità siamo certi.

Acidi grassi trans e rischio di malattie cardiovascolari

Le diete contenenti acidi grassi trans, rispetto agli acidi grassi cis, non solo aumentano il colesterolo LDL e i trigliceridi ma diminuiscono il colesterolo HDL.

Creando un profilo lipidico sfavorevole per le malattie cardiovascolare.

Gli acidi grassi trans sembrerebbero in grado di favorire l’infiammazione nel nostro organismo attraverso un aumento della produzione di citochine dell’infiammazione, TNFα e interleuchina-6.

Favoriscono lo sviluppo di aterosclerosi, attraverso l’infiammazione e lo stress ossidativo.

Diversi studi hanno poi evidenziato il rapporto tra assunzione di acidi grassi trans e l’insorgenza della malattia cardiovascolare, soprattutto a livello delle coronarie del cuore. Relazione riscontrata anche per basse dosi di assunzione con la dieta di acidi grassi trans.

Anche il rischio di morte per infarto acuto è correlato con l’assunzione di questi acidi grassi. Anche l’ictus cerebrale è favorito da una dieta con acidi grassi trans.

Acidi grassi ed alimenti

Gli acidi grassi monoinsaturi sono presenti in tutti i grassi animali e vegetali. L’olio di oliva è una delle materie prime di origine vegetale più ricca di acidi grassi monoinsaturi.

L’acido oleico è il più importante acido grasso monoinsaturo introdotto con la dieta. Li troviamo anche nella colza, frutta secca (pistacchi, mandorle, nocciole, anacardi, pecan) e i loro oli.

Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 li troviamo nel pesce, salmone, sgombro, aringa, trota. Particolarmente ricchi di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Nella frutta secca, come le noci. Nei semi di colza, soia, semi di lino e nei loro oli (particolarmente ricchi di acido alfa-linolenico).

Gli acidi grassi polinsaturi omega-6 nei semi di girasole, germe di grano, sesamo, mais e nei loro oli.

Gli acidi grassi saturi li troviamo nei grassi animali. Soprattutto in formaggio, carne, latte intero, lardo.

Anche i grassi di origine vegetale presenti nell’olio di palma, olio di cocco, burro di cacao hanno un alto contenuto in acidi grassi saturi.

L’olio di palma, l’olio commestibile più comunemente prodotta nel mondo, contiene più del 40% di grassi saturi. Soprattutto l’acido palmitico. L’olio di cocco contiene più del 45% di acidi grassi saturi.

Come abbiamo accennato in precedenza, gli acidi grassi saturi di origine animale, sono stati progressivamente sostituiti dalle industrie alimentari con olii vegetali. Oli sottoposti al processo di idrogenazione, per renderli meglio utilizzabili nei prodotti dell’industria alimentare.

Questo processo rende però i cibi prodotti industrialmente ricchi degli acidi grassi insaturi trans. Quelli dannosi per la nostra salute.

Gli acidi grassi trans li troviamo margarine, burro, crackers, prodotti da forno (ad esempio, torte, biscotti e pasticceria), prodotti fritti da fast food. Snacks confezionati (patatine e popcorn) , cibi pronti, prodotti a base di carne (salsicce, hamburger).

Raccomandazione dietetiche

Alla luce delle ultime evidenze della letteratura scientifica possiamo dire che restano validi le raccomandazioni degli anni ‘70. Soprattutto in età pediatrica.

La quota di grassi assunti non deve superare il 50% fino ai sei mesi. Dai sei mesi al secondo anno non deve superare il 35-40%. Dal secondo anno in avanti non deve superare il 30-35%. Stiamo parlando della percentuale di grassi rispetto alle calorie che assumiamo con la dieta.

Quindi va tenuto sotto controllo la quantità globale di grassi assunti.

Per quanto riguarda gli acidi grassi saturi resta valida l’indicazione di non superare il 10% della quota calori assunta. Anche se questa indicazione, soprattutto nell’adulto ci sono molti dubbi.

Gli acidi grassi insaturi trans non andrebbero consumati. La loro percentuale non dovrebbe superare l’1% delle calorie assunte con la dieta. Restare comunque il più bassa possibile.

Recentemente la Food and Drug Administration negli Stati Uniti ha dato ai produttori tre anni per eliminare gradualmente gli acidi grassi trans negli alimenti trasformati industrialmente.

Dal 2008, il Parlamento Europeo ha raccomandato il divieto degli acidi grassi trans artificiali.

Recentemente, anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità ne ha chiesto un divieto assoluto come parte di un nuovo piano d’azione sulla dieta e sulla salute.

Cosa abbiamo imparato

Gli acidi grassi, principali costituenti di tutti i grassi che mangiamo, sono fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Soprattutto nei bambini.

Certo non bisogna esagerare. Ma non possono essere ridotti troppo nella dieta.

Soprattutto gli acidi grassi polinsaturi derivanti dai vegetali e dal pesce hanno una funzione di prevenzione sulle malattie cardiovascolari. In particolar modo gli omega-3.

Nella dieta si raccomanda di tenere un basso apporto di acidi grassi saturi e per quanto possibile, di eliminare gli acidi grassi insaturi trans.

Ciò significa eliminare al minimo i prodotti dell’industria alimentare.

Margarine, burro, crackers, prodotti da forno come torte, biscotti e pasticceria, prodotti fritti da fast food,  snacks confezionati, cibi pronti, prodotti a base di carne come salsicce, hamburger vanno ridotti al minimo.

Gli alimenti fritti da fast food, come patatine fritte, pesce e bocconcini di pollo impanati, popcorn sono ricchissimi di acidi grassi trans. Meglio eliminarli completamente dalla dieta.

Questi sono risultati ormai ampiamente provati.


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