Alimentazione: varia ed equilibrata garantisce una crescita sana

Una adeguata alimentazione è fondamentale per garantire un giusto accrescimento fisico, neuropsicologico e per mantenere la salute.

Alimentazione se è varia ed equilibrata garantisce una crescita sana

Parliamo dell’alimentazione dopo l’anno di vita. Il latte materno fornisce tutti i nutrienti in proporzione ottimale fino al sesto mese di vita.

Successivamente il latte deve essere complementato con altri alimenti per soddisfare gli aumentati fabbisogni che il solo latte non può più garantire.

Dopo l’anno possono essere introdotti praticamente tutti gli alimenti, compreso il latte vaccino. Sempre con molta gradualità.

Dall’anno in avanti l’attenzione deve essere concentrate nell’offrire ai nostri bambini una alimentazione completa, cioè varia ed equilibrata.

Varia: devono essere presenti tutti i principi nutritivi (o nutrienti).

Equilibrata: l’apporto energetico giornaliero deve essere adeguato al consumo calorico. Non bisogna esagerare con nessun nutriente.

Una alimentazione inadeguata, infatti, oltre a incidere sullo stato si sature fisica e psichica, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza di numerose malattie croniche dell’età adulta.

Secondo l’OSM, circa 1/3 delle malattie cardiovascolari e dei tumori potrebbero essere evitati grazie a una equilibrata e sana alimentazione.

Con i nostri bambini dobbiamo imaparare a pensare anche alla loro salute da adulti. In fondo il nostro compito è quello di portarli nell’età adulta sani e forti sia fisicamente che psicologicamente.

La prevenzione inizia soprattutto nell’età pediatrica attraverso una corretta alimentazione e uno stile di vita sano.

Macronutrienti  e micronutrienti

Il nostro corpo contiene quasi tutti gli elementi nutritivi che ritroviamo negli alimenti. I Nutrienti si suddividono in macronutrienti (zuccheri, grassi e proteine) e micronutrienti (vitamine e sali minerali).

Per seguire una alimentazione equilibrata è opportuno che si assumano i corretti quantitativi di macro e micronutrienti. In particolare un apporto corretto di vitamine e sali minerali.

Che l’apporto calorico quotidiano sia adeguato alle attività svolte dal bambino, senza eccessi.

Inoltre l’apporto calorico deve essere ripartito in specifiche proporzioni, indipendenti dal fabbisogno energetico di ciascuno di noi.

Questo significa che circa il 15% delle calorie che assumiamo ogni giorno dovrebbe derivare dalle proteine, il 25-35% dai grassi, e il 55-65% dagli zuccheri.

Di cosa abbiamo bisogno

L’organismo umano ha bisogno di tutti i tipi di nutrienti per funzionare correttamentePer questa ragione l’alimentazione deve essere quanto più possibile varia ed equilibrata.

Cereali

Grano, mais, avena, orzo, farro e gli alimenti da loro derivati (pane, pasta, riso) apportano all’organismo  carboidrati. Questi rappresentano la fonte energetica principale dell’organismo, meglio se consumati integrali. Contengono inoltre vitamine del complesso B e minerali, oltre a piccole quantità di proteine.

Frutta e ortaggi

Sono una fonte importantissima di fibre. Un elemento essenziale nel processo digestivo.
Frutta e ortaggi sono inoltre ricchi di vitamine e minerali, essenziali nel corretto funzionamento dei meccanismi fisiologici. Contengono, infine, antiossidanti che svolgono un’azione protettiva contro lo stress ossidativo e i radicali liberi.

Carne, pesce, uova e legumi

Questi alimenti hanno la funzione principale di fornire proteine. Una classe di molecole biologiche che svolge una pluralità di funzioni. Partecipano alla “costruzione” delle diverse componenti del corpo.

Favoriscono le reazioni chimiche che avvengono nell’organismo. Trasportano le sostanze nel sangue. Sono componenti della risposta immunitaria. Forniscono energia di riserva. Aiutano l’assorbimento di alcune vitamine e di alcuni antiossidanti. Sono elementi importanti nella costruzione di alcune molecole biologiche.

Un insufficiente apporto di proteine può compromettere queste funzioni (per esempio si può perdere massa muscolare). Un eccesso è altrettanto inappropriato. Le proteine di troppo vengono infatti trasformate in depositi di grasso. Le scorie di questa trasformazione diventano sostanze, che possono danneggiare fegato e reni.

Le carni, in particolare quelle rosse, contengono grassi saturi e colesterolo. Pertanto vanno consumate con moderazione.

Vanno consumati con maggior frequenza il pesce. Che ha un effetto protettivo verso le malattie cardiovascolari (contiene i grassi omega-3) e i legumi: che rappresentano la fonte più ricca di proteine vegetali e sono inoltre ricchi di fibre.

Latte e derivati

Sono alimenti ricchi di calcio, un minerale essenziale nella costruzione delle ossa. E’ preferibile il consumo di latte scremato e di latticini a basso contenuto di grassi.

Acqua

Più del 70% dell’organismo umano è composto di acqua. La sua presenza, in quantità adeguate, è essenziale per il mantenimento della vita.

L’acqua è, infatti, indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche che avvengono nel corpo. Svolge un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’impiego dei nutrienti.

È il mezzo principale attraverso cui vengono eliminate le sostanze di scarto dei processi biologici.

Per questo, un giusto equilibrio del “bilancio idrico” è fondamentale per conservare un buono stato di salute nel breve, nel medio e nel lungo termine.

La quantità giusta

Il fabbisogno di energia varia nel corso della vita ed è diverso tra uomini e donne.

Dipende:

  • dall’attività fisica
  • dallo stile di vita (chi pratica regolarmente attività fisica necessita di maggior energia rispetto a quanti conducono una vita sedentaria)
  • dalle caratteristiche individuali (la statura, la corporatura ecc.)
  • dall’età

I cibi giusti

Una sana alimentazione è quella che fornisce all’organismo tutte le sostanze nutritive di cui necessita nella giusta proporzione.

È consigliabile dividere opportunamente le calorie di cui abbiamo bisogno nel corso della giornata.

Sarebbe corretto che le calorie assunte fossero ripartite per il 20% a colazione, per il 5% a metà mattina. Per il 40% a pranzo, per il 5% a metà pomeriggio, per il 30% a cena.

La ripartizione ideale degli alimenti e delle calorie per gruppi di alimenti.

In una dieta equilibrata le calorie devono provenire:

  • per circa il 55-60% dai carboidrati
  • per il 28-30% dai grassi
  • per il 10-12% dalle proteine

Nell’arco della giornata le calorie giornaliere devono essere introdotte:

  • per il 20% a colazione
  • per il 40% a pranzo
  • per il 30% a cena
  • per il 5% a metà mattina
  • per il 5% a metà pomeriggio

Oltre a queste indicazioni di base, per una corretta alimentazione è fondamentale seguire alcuni suggerimenti:

  • fare sempre una sana prima colazione con latte o yogurt, qualche fetta biscottata ed un frutto
  • variare spesso le scelte e non saltare i pasti
  • consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno
  • ridurre quanto più possibile il consumo di sale privilegiando le spezie per insaporire i cibi
  • limitare il consumo di dolci
  • preferire l’acqua, almeno 1,5-2 litri al giorno eliminando le bevande zuccherate prodotte industrialmente (tipo estathè)

Gli integratori di vitamine e sali servono

L’abitudine di aggiungere alla dieta integratori alimentari è in costante crescitaSono a base di vitamine del gruppo A, B, C, E, di folati e beta carotene con o senza l’aggiunta di minerali.

Questa tendenza ha fatto molto discutere la comunità scientifica. Infatti non è provata un loro effetto sulla riduzione del rischio di malattie cardiache e tumori e anzi sono emersi alcuni rischi.

In merito all’utilizzo degli integratori alimentari il Ministero della Salute ha emanato nel 2002 una Circolare. Dove si specifica che un regime alimentare con un’adeguata e variata combinazione dei comuni alimenti è in grado di soddisfare il fabbisogno nutrizionale di tutte le fasce della popolazione.

La stessa Circolare precisa che l’impiego degli integratori ha precise indicazioni in casi particolari indicati dal medico.

Alimenti da preferire e da limitare per una dieta sana

I grassi sono un elemento importante della dieta. Ne va però limitata la quantità e soprattutto vanno scelti secondo la qualità.

I grassi dovrebbero rappresentare circa un terzo delle calorie da assumere quotidianamente. Vanno privilegiati i grassi essenziali insaturi. Quelli del tipo omega-3 e omega-6 contenuti negli oli di semi e nel pesce e limitati i grassi animali.

E’ buona abitudine preferire quelli di origine vegetale come l’olio extravergine d’oliva.

Per quanto riguarda gli zuccheri (carboidrati), va raccomandato soprattutto il consumo di quelli complessi. Quelli ricchi di amido e presenti in cereali, pasta riso, legumi secchi e patate.

Va limitata l’assunzione di carboidrati semplici. Come il glucosio, il saccarosio e il fruttosio presenti in dolci, merendine e snack.

Molti studi indicano che un abbondante consumo frutta e verdura fresca, ma anche di cereali e legumi, riduce il rischio cardio e cerebrovascolare (e anche la mortalità per queste cause). Nonché la probabilità di insorgenza di tumori del colon-retto e del polmone.

Fibre e sale

Una parte dei benefici derivanti dagli ortaggi è legato anche alla presenza di fibra alimentare. E’ indicato introdurre circa 30 g al giorno di fibra alimentare.

Il contenuto di fibre alimentari controlla l’assorbimento di zuccheri e grassi. Quindi i livelli di glucosio e grassi nel sangue. Inoltre facilita il raggiungimento del senso di sazietà. Infine è importante l’apporto con la frutta e la verdura di micronutrienti, come vitamine, sostanze antiossidanti e sali minerali.

Si calcola che se ogni cittadino dell’Unione Europea consumasse 600 grammi di frutta e verdura al giorno, si eviterebbero più di 135 mila morti all’anno per malattie cardiovascolari.

La soglia di 400 grammi al giorno, corrispondente a circa 5 porzioni (five a day), è la quantità minima consigliata.

Il sale contiene il sodio che è un minerale essenziale per il funzionamento dell’organismo. Tuttavia, il sodio contenuto naturalmente negli alimenti è sufficiente a soddisfare il fabbisogno. Non ci sarebbe, dunque, nessuna necessità di aggiungerlo all’alimentazione, se non per rendere più gustose le pietanze.

Secondo i dati dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, ogni giorno un italiano assume con l’alimentazione in media circa 10 g di sale. Un valore quasi dieci volte superiore a quello necessario.

L’OMS fissa la dose massima consentita a 5 g al giorno di sale. Questa semplice misura dietetica sarebbe in grado di ridurre i livelli di pressione arteriosa e consentire un miglior controllo dell’ipertensione.

Ricordiamoci che nel pirmo anno di vita è vietata l’introduzione di sale.

Errori alimentari

L’errore alimentare più comune consiste nello squilibrio tra assunzione di calorie e consumo dell’energia introdotta nella dieta. Con un eccesso relativo della prima che conduce all’accumulo di grasso.

Un contributo significativo all’aumento del peso deriva da uno stile alimentare tipico dei fast food. Porzioni molto abbondanti e a poco prezzo a scapito della qualità degli alimenti. Con scarsa presenza di frutta e verdura e alimenti freschi.

E’ stato dimostrato che gli alimenti più preziosi per la salute (frutta e verdura e in generale tutti gli alimenti freschi) incidono sulla spesa domestica. Le persone economicamente svantaggiate tendono a scegliere alimenti meno costosi. Conservati e quindi con alto contenuto di grassi saturi e sale.

Un’altra abitudine alimentare non salutare è il consumo fuori pasto di cibi altamente energetici. Di bevande zuccherate industrialmente. Spesso di questa abitudine i genitori  hanno scarsa consapevolezza (iperconsumo passivo). Inoltre non risponde a una reale necessità dell’organismo.

Obbedisce all’offerta continua di alimenti e bevande sulla spinta della pubblicità. Specie della televisione, che promuove selettivamente alimenti calorici, ricchi di grassi, sale e zuccheri e di bevande zuccherine. Soprattutto i bambini rappresentano il bersaglio di queste forme di promozione.

Il ruolo negativo della televisione (come anche dei videogiochi) si esercita anche tramite la tendenza alla sedentarietà. Dal momento che le ore destinate all’attività fisica vengono sostituite da lunghi tempi di permanenza di fronte al video. Ciò vale soprattutto per i giovani, ma questo stile di vita riguarda sempre di più anche gli adulti.

Altro errore molto comune è una alimentazione carente di calcio e ferro.

Danni alla salute derivanti da un’alimentazione scorretta

Secondo l’Atlante delle malattie cardiache e dell’ictus cerebrale pubblicato dall’Organizzazione mondiale della sanità, l’alimentazione non corretta, la sedentarietà e la mancanza di attività fisica sono tra i maggiori responsabili (precedute solo dall’abitudine al fumo) dei 17 milioni di morti per malattie circolatorie cardiache e cerebrali.

Un grosso contributo negativo è fornito indubbiamente dall’eccesso di grassi e in particolare da quelli di origine animale (cioè i grassi saturi e il colesterolo). Che aumentano i livelli di lipidi pericolosi nel sangue favorendo così i processi di aterosclerosi.

Gli alimenti più ricchi di acidi grassi saturi e colesterolo sono la carne e gli insaccati, i formaggi, gli oli da frittura.
Se al consumo di questi alimenti si aggiunge una condizione di sovrappeso o di obesità il rischio per il cuore è amplificato.

Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità l’obesità colpisce nel mondo quasi mezzo miliardo di persone. Rappresenta uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza delle malattie cardiovascolari, del diabete di tipo 2, di alcuni tumori, dell’artrosi, dell’osteoporosi.

In fortissimo aumento, anche in Italia e il sovrappeso e l’obesità infantile.

Diabete di tipo 2

Colpisce circa il 6% della popolazione mondiale. Fra le sue complicanze  annovera le malattie cardiovascolari, le malattie renali, la vascolopatia diabetica (piede diabetico) e la cecità. Le persone che ne sono affette hanno un’aspettativa di vita ridotta rispetto alla popolazione generale. Tra gli elementi che possono favorirne la comparsa c’è anche uno stile alimentare errato.

Osteoporosi

Una alimentazione povera di calcio e fosforo nel corso dell’infanzia, associata ad una scarsa attività fisica, può facilitare il danno osseo. Causato da condizioni come l’osteoporosi, patologia molto diffusa soprattutto a causa dell’allungamento della vita. Che aumenta il rischio di fratture e riduce la qualità di vita.

L’alimentazione influenza il rischio di cancro

A oggi è stata identificata una chiara relazione tra tumori dello stomaco e dell’esofago e una alimentazione ricca di carne rossa.

Più dubbie sono le relazioni tra dieta e tumore della prostata, del rene e della vescica e ancora meno con il tumore della mammella.

Dopo molti anni di analisi di oltre 7.000 studi scientifici, l’American Institute of Cancer Research (AICR) e il World Cancer Research Fund (WRF), hanno messo a punto un decalogo di raccomandazioni per la prevenzione del cancro a tavola.

Raccomandazioni AICR/WRF per la prevenzione del cancro attraverso l’alimentazione:

  • Mantenersi il più possibile magri ma evitare di essere sottopeso
  • Praticare l’attività fisica per almeno 30 minuti al giorno
  • Evitare le bevande zuccherate. Limitare il consumo di alimenti a elevato apporto calorico
  • Consumare ortaggi, frutta, cereali e legumi di vario tipo
  • Limitare il consumo di carne rossa (come vitello, maiale e agnello) ed evitare le carni conservate
  • Limitare il consumo di cibi salati e gli alimenti conservati sotto sale (cloruro di sodio)
  • Proseguire l’allattamento al seno fino al sesto mese e poi passare ad altre bevande e alimenti

Modelli di alimentazione salutare

Siamo in Italia e il miglior modello di alimentazione salutare che si può proporre è legato alla nostra tradizione: la vera mediterranea.

Va fatta una importante precisazione. Quando parliamo di dieta mediterranea ci riferiamo alla dieta che nasce dalle abitudini alimentari tipiche e tradizionali di alcuni paesi che si affacciano sul mediterraneo.

In modo particolare Italia e Grecia. Ci si riferisce al tipo di alimentazione degli anni 50’.

Abitudini alimentari dei popoli del bacino del Mediterraneo, che si sono consolidate nei secoli e sono rimaste pressoché immutate fino al boom economico degli anni ’50.

In quel periodo numerosi studi hanno evidenziato come la popolazione di queste zone avesse una importante longevità e una riduzione di malattia cardiovascolari, tumori e malattie croniche rispetto ai paesi anglosassoni (Inghilterra ed USA).

Questo nonostante le condizioni di vita e l’assistenza sanitaria fossero di livello inferiore. La causa è stata attribuita all’alimentazione.

Gli alimenti della dieta mediterranea sono:

  • abbondanti alimenti di origine vegetale: frutta, verdura, ortaggi, legumi, noci, frutta secca in genere, freschi, al naturale, di stagione, di origine locale
  • pane e cereali (soprattutto integrali), pasta
  • latticini principalmente formaggi e yogurt
  • pesce, pollame
  • vino
  • olio d’oliva extravergine
  • uova e carni rosse in modesta quantità
  • dolci contenenti zuccheri raffinati o miele poche volte la settimana

La dieta mediterranea presenta le seguenti caratteristiche fondamentali:

  • Basso contenuto di grassi totali
  • Basso contenuti di acidi grassi saturi, inferiore al 7-8%
  • Ricchezza di carboidrati e fibra
  • Alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi (derivati principalmente dall’olio d’oliva)

Lo stile di vita

Quando si affronta il tema dell’alimentazione non si può dimenticare che esso è strettamente legato allo stile di vita generale e a quello motorio in particolare.

Del resto l’alimentazione ha lo scopo di rifornire l’organismo di quanto ha consumato in parte per la crescita ma, soprattutto, per il mantenimento dei fenomeni vitali e il movimento.

Imparare a mangiare in modo corretto si dovrebbe sempre accompagnare a fare proprio uno stile di vita attivo in cui l’attività motoria sia praticata con regolarità, divertendosi.

Cosa abbiamo imparato

Una alimentazione varia ed equilibrata permette ai nostri bambini di mantenersi in salute. Ricordiamoci sempre che l’alimentazione soprattutto nei primi anni di vita e in età pediatrica getta le basi per un vita adulta in salute.

Correggere la dieta a 50 anni è utile ma non è minimamente paragonabile ad una alimentazione adeguata fin da bambini.

Per il bene dei nostri bambini dobbiamo essere disposti anche a modificare la nostra dieta. Si sa che i bambini imparano molto per imitazione e vogliono sempre assaggiare quello che mangiamo noi.

Se li vogliamo sani e svegli soprattutto da adulti, questo è il primo dovere che abbiamo. Sarà un sacrificio che vale molto di più di mille giocattoli e di milla smartphone.


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