Proteine: cosa succede quando se ne mangiano troppe

Le proteine sono essenziali per il nostro benessere. Non devono mai mancare dalla nostra alimentazione.

Proteine cosa succede quando se ne mangiano troppe
Attenzione però ad un loro eccesso. Se si esagera corpo va in sofferenza.

Molte famose diete famose prevedono l’assunzione di cibi con molte proteine, soprattutto per dimagrire. Potrebbero però rivelarsi pericolose. Anche la dieta dei bambini e degli adolescenti è spesso troppo ricca di proteine.

Alimentazione equilibrata

Dobbiamo sempre ricordarci che è un’alimentazione varia ed equilibrata alla base di una vita in pieno benessere.

Varia: devono essere presenti tutti i principi nutritivi (o nutrienti) nella giusta proporzione. Equilibrata: l’apporto energetico giornaliero deve essere adeguato al consumo calorico. Non bisogna esagerare con nessun nutriente.

I nutrienti si suddividono in macronutrienti (zuccheri, grassi e proteine) e micronutrienti (vitamine e sali minerali).

Per seguire un’alimentazione equilibrata è opportuno che si assumano i corretti quantitativi di macro e micronutrienti.

Secondo gli ultimi LARN – livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia – del 2014 le calorie che assumiamo ogni giorno dovrebbe derivare da circa:

  • il 55-60% di carboidrati
  • il 28-30% di grassi
  • il 10-12% di proteine

Cosa sono le proteine

Le proteine – dal greco protos: “primario” – rappresentano un ampio gruppo di composti organici formati da sequenze di aminoacidi legate tra loro attraverso legami peptidici.

Possiamo immaginare gli aminoacidi come i mattoni per la costruzione delle proteine ed i legami peptidici come il collante che li tiene uniti tra loro.

Dal punto di vista chimico le proteine sono costituite da 22 aminoacidi, che, come tanti mattoncini, si uniscono tra loro a formare una catene più o meno lunghe.

Otto di questi amminoacidi sono chiamati essenziali. Perchè il nostro organismo non riesce a sintetizzarli. Tali aminoacidi sono: leucina, isoleucina, lisina, metionina, valina, treonina, fenilalanina, triptofano.

Non venendo sintetizzati dal nostro organismo devono essere introdotti con gli alimenti, per evitare specifiche carenze nutrizionali.

Nei primi due anni di vita diventano essenziali anche altri due aminoacidi, chiamati rispettivamente arginina e istidina. Questo perché il bambino fino a due anni non riesce a sintetizzarli.

Le proteine sono soggette ad un continuo processo di demolizione e sintesi, il cosiddetto turnover proteico. Attraverso il quale l’organismo è in grado di rinnovare continuamente le proteine logorate sostituendole con nuovo materiale proteico.

Inoltre questo processo permette all’organismo di rimpiazzare gli aminoacidi utilizzati a scopo energetico e di depositarne eventualmente di nuovi per rinforzare determinati tessuti (ad esempio in seguito ad esercizio fisico).

La quota di aminoacidi che quotidianamente vengono degradati si attesta mediamente intorno ai 30-40 g/die.

Questa quota dev’essere introdotta quotidianamente con la dieta perché il nostro organismo non dispone di riserve proteiche. Tutte le proteine presenti nel nostro corpo (circa il 15% della massa corporea) sono infatti funzionali.

A cosa servono

Le proteine svolgono molte funzioni fondamentali nel nostro corpo.

In base alla loro funzione possono essere distinte in:

  • strutturali
  • contrattili  
  • enzimatiche
  • proteine di trasporto
  • di difesa
  • regolatrici  

Funzione strutturale e plastica

Le proteine sono i mattoncini che costituiscono gli organismi viventi. Questa loro peculiare funzione, è chiamata strutturale o plastica. Forniscono  “materiale da costruzione”, sia per la formazione delle nuove cellule sia per la riparazione di quelle esistenti che quotidianamente si logorano.

Funzione contrattile

Le proteine hanno particolare importanza per la costituzione dei muscoli. Ci aiutano a costruirli e a ripararli. Sono necessarie per la loro contrazione.

Funzione enzimatica

Le proteine sono i precursori di enzimi. Gli enzimi sono proteine particolari che sono in grado di velocizzare la velocità delle reazioni biochimiche che avvengono nel nostro organismo.

Senza gli enzimi queste reazioni sarebbero talmente lente da essere incompatibili con la vita.

Funzione di trasporto

Molte proteine fungono da trasportatori (carrier) di varie sostanze presenti nel sangue da un organo all’altro. L’esempio tipico è l’emoglobina che trasporta ossigeno ai tessuti e anidride carbonica ai polmoni.

Funzione di difesa

Le proteine entrano in maniera decisiva nella costituzione e nel funzionamento del sistema immunitario. Il sistema preposto a difenderci. Costituiscono gli anticorpi che difendono l’organismo dalle infezioni.

Funzione regolatrice

Diverse proteine hanno una funzione di regolazione di varie attività del nostro organismo. Entrano nella costruzione dei neurotrasmettitori. Che permettono la comunicazione tra cellule del sistema nervoso tra di loro e tra le cellule del sistema nervoso ed altre cellule soprattutto quelle muscolari.

Costituiscono inoltre molti ormoni. Gli ormoni sono sostanza prodotta dalle ghiandole endocrine, capaci di agire in modo specifico sui singoli organi, regolandone l’attività.

Inoltre le proteine intervengono nella coagulazione del sangue.

Hanno anche una funzione energetica. Cioè hanno la capacità di produrre energia utile per il nostro corpo in particolari condizioni. In caso di necessità forniscono energia, sviluppando 4 Kcal per grammo

In un’alimentazione bilanciata questo ruolo è marginale. E’ invece attivo durante il digiuno prolungato. Oppure durante un’attività fisica prolungata e/o molto intensa. Soprattutto quando risulta insufficiente l’introduzione di glucidi.

Non tutte le proteine sono uguali

Le proteine di derivazione animale sono considerate  “ad alto valore biologico“. Ciò significa che tali cibi contengono tutti gli aminoacidi “essenziali” nelle giuste proporzioni e quantità.

Le proteine presenti negli alimenti vegetali hanno invece un profilo amminoacidico “peggiore”, in quanto carenti di uno o più aminoacidi essenziali. Tale deficit può comunque essere colmato con facilità. Associando tra loro alimenti vegetali di origine diversa (come la classica pasta e fagioli).

Vi è una differenza, in termini di salute a vantaggio delle proteine di origine vegetale. Le proteine vegetali conducono, nel loro processo di degradazione, alla formazione di acidi “volatili” o deboli.

Come acido lattico, ossalico, piruvico, che vengono eliminati continuativamente attraverso i polmoni sotto forma di acido carbonico.

Le proteine animali invece conducono, nel loro processo di degradazione, alla formazione di acidi “fissi” o forti. Come acido urico, fosforico, solforico. Questi che possono essere eliminati solo attraverso il rene, attraverso le urine.

L’eliminazione di urina non è continua come l’aria attraverso i polmoni, per cui le scorie acide “fisse” possono accumularsi. Provocando uno stato di acidosi metabolica cronica che è la premessa dell’infiammazione cronica e quindi di molti i processi patologici.

Digestione ed assorbimento delle proteine

A livello gastrico (stomaco) le proteine subiscono una parziale degradazione in amminoacidi, grazie all’azione del succo gastrico e dell’acido cloridrico. Che verrà completata nella prima parte dell’intestino tenue (duodeno). Dopo la degradazione le proteine vengono assorbite nella prima parte dell’intestino.

Per ottimizzare la digestione e l’assorbimento delle proteine è bene:

  • evitare di associare proteine di diversa provenienza (uova e formaggi, oppure latte e carni)
  • evitare di associare proteine con un pasto ricco di carboidrati (una piccola quantità, come un pezzo di pane è ovviamente tollerata)
  • abbinare piccole dosi di alimenti acidi come il succo di limone o aceto
  • associare al pasto proteico un pò di verdura che oltre ad evitare fenomeni di putrefazione intestinale, grazie all’elevato apporto di vitamine e minerali favorisce l’azione di  assorbimento

Quante proteine servono

La quantità di proteine raccomandata varia in base a diversi fattori. Quali per esempio l’età o l’attività fisica svolta.

Il fabbisogno proteico è maggiore durante la crescita. Periodo in cui si devono costruire molte cellule nuove. Si riduce nell’età adulta. In quanto si deve provvedere soprattutto al loro mantenimento.

Diminuisce  ulteriormente nell’anziano, fase in cui il rinnovamento delle cellule avviene sempre più lentamente.

Secondo lo U.S. Food and Nutrition Board la dose giornaliera raccomandata è di 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo per gli adulti.

Secondo l’American College of Sports Medicine (ACSM), per gli atleti di resistenza varia da 1,2 a 1,5 grammi per kg di peso corporeo.

L’apporto consigliato di proteine con la dieta è inversamente proporzionale all’età: maggiore nei neonati, nei bambini e negli adolescenti.

Nel periodo della crescita le “proteine animali” e quelle “vegetali” devono essere ripartite in parti uguali. Nell’uomo adulto è considerato ottimale il consumo di 1/3 di “proteine animali” e 2/3 di “proteine vegetali”.

Qui trovi l’apporto proteico consigliato in base all’età (LARN 2014).

Alimenti ricchi di proteine

Fonti di proteine, ad alto valore biologico, sono gli alimenti di origine animale quali uova, carne, pesce, latte e derivati.

Fonti di proteine parzialmente complete, a medio valore biologico, sono i legumi. Fonti di proteine a basso valore biologico, incomplete perché non contengono uno degli amminoacidi essenziali,sono i cereali e loro derivati.

Si può ottenere un insieme ben bilanciato di proteine associando proteine vegetali di diversa origine.

Combinando in un piatto unico legumi e cereali (pasta e fagioli, riso e piselli ,ecc.) o altre preparazioni tipiche della cucina mediterranea, si raggiunge un apporto proteico di qualità paragonabile a quello degli alimenti di origine animale.

Gli alimenti con maggior contenuto di proteine
Alimento    Grammi di proteine/100 g di alimento
soia secca  36,9
grana  33,9
bresaola  32
pinoli  31.9
arachidi tostate  29
prosciutto crudo  28
fagioli secchi  23,6
petto di pollo  23,3
tonno fresco  21,5
bovino adulto filetto  20.5

La cottura dei cibi diminuisce notevolmente il valore biologico delle proteine, cioè la presenza nelle proteine di tutti gli aminoacidi essenziali in modo equilibrato.

Proteine nella prima infanzia

Quando parliamo di prima infanzia ci riferiamo ai nove mesi di gravidanza, più i primi due anni di vita.

Questo periodo è importantissimo non solo per lo sviluppo e la crescita del feto prima e del bambino poi, ma anche per la salute di tutta la vita. La prima infanzia condiziona l’esistenza biologica dell’individuo.

Quello che accade in questi primi mille giorni può influenzare la predisposizione a varie malattie da adulti.

Uno dei fattori che influenzano di più questo periodo è la nutrizione.

Questa nella prima infanzia ha un impatto determinante sulla salute negli anni a venire in quanto condiziona crescita, sviluppo cognitivo, maturazione del sistema immunitario, composizione del microbiota intestinale.

Il regime nutrizionale in epoca perinatale e nei primi anni è in grado di ipotecare il futuro biologico dell’individuo.

Nella nostra società vi è stata un eccessivo apporto di proteine soprattutto dal sesto mese al secondo anno di vita. Questo eccesso è considerato una delle cause ambientali più importanti nel determinare l’obesità, con tutte le sue conseguenze negative sulla salute .

L’ultima revisione dei LARN Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana  (2014) ha prestato particolare attenzione al problema. Riducendo i valori di assunzione raccomandata (PRI) delle proteine nell’alimentazione del lattante (1,32 g/kg/die) e del toddler (1 g/kg/die). Il toddler è il bambino dai sette mesi ai due anni di vita.

L’eccesso di proteine incrementerebbe i livelli plasmatici e tissutali di aminoacidi che causano l’aumento dell’insulina. Vi sarebbe anche un aumento di insulin like growth factor-1 (IGF-1) e del numero di preadipociti.

Troppe proteine non fanno bene all’organismo

Il nostro stile di vita occidentale è caratterizzato da una dieta che è divenuta troppo ricca di proteine soprattutto animali. E’ una dieta molto calorica, carne rossa, zuccheri raffinati, latte bovino, cibo spazzatura. Caratterizzata dall’introduzione di troppe proteine di origine animali e acidi grassi saturi.

Inoltre si stanno diffondendo pratiche del tutto sconsigliabili quali le diete iperproteiche. Molte persone che frequentano le palestre sono convinte di dover assumere quantità esagerate di proteine.

Ricordiamo che eccesso di proteine di origine animale associato ad elevate quantità di grassi saturi (manzo, maiale o altra carne rossa ricca di lipidi) è uno dei fattori di rischio per il cancro al colon e per numerose altre malattie.

Un eccesso di proteine  comporta un super lavoro per il fegato e i reni e favorisce un invecchiamento precoce. Una lunga tradizione di ricerca scientifica sottolinea come una riduzione calorica e delle proteine aumenta la qualità della vita e rallenta l’invecchiamento.

Dieta iperproteica e corpi chetonici

I corpi chetonici sono lipidi prodotti nel fegato attraverso quella che si chiama chetogenesi.  In condizioni normali e con una dieta equilibrata i corpi chetonici vengono prodotti in piccole quantità.

In condizioni di mancanza di zuccheri come nel digiuno prolungato, negli stati febbrili o nel diabete (dove le cellule non riescono ad usare gli zuccheri) i muscoli (cuore compreso) e i tessuti periferici suppliscono a questa carenza utilizzando gli acidi grassi per produrre energia.

Quando utilizziamo gli acidi grassi per produrre energia viene favorita la sintesi di corpi chetonici. Gli stessi corpi chetonici vengono usati per produrre energia dai tessuti periferici e dal cervello.  

In condizioni di digiuno protratto il cervello utilizza come combustibile i corpi chetonici che, a differenza degli acidi grassi, possono oltrepassare la barriera emato-encefalica e raggiungere il cervello.

Inoltre in condizioni di carenza di zuccheri il fegato attiva la formazione di glucosio a partire dalle proteine: la neoglucogenesi. Infatti il fegato deve produrre zuccheri perché non utilizza i corpi chetonici come combustibile.

La produzione in eccesso dei corpi chetonici è quindi espressione di uno scompenso metabolico: una carenza di zuccheri utilizzati normalmente per produrre energia.

Data la natura chimica acida dei corpi chetonici , tale scompenso può portare all’acidosi. Cioè  uno spostamento del pH del sangue verso valori più bassi del normale.

Una condizione di acidità pericolosa per il nostro organismo. Il nostro corpo cerca di eliminare i corpi chetonici in eccesso attraverso il respiro (acido) e le urine (che diventano acide).

Anche una dieta sbilanciata può portare alla produzione di corpi chetonici. Una dieta ricca di grassi e di proteine e povera di zuccheri nel corso del tempo porta alla produzione di corpi chetonici.

L’eccesso di alcuni aminoacidi (leucina, lisina, fenilalanina, isoleucina, triptofano e tirosina) origina corpi chetonici.

Diete iperproteiche

Le diete che hanno un elevato contenuto in proteine e in grassi e una carenza di zuccheri come abbiamo visto, nel tempo producono uno squilibrio metabolico. Tale squilibrio è caratterizzato da una eccessiva produzione di corpi chetonici.

Sintomi legati al sistema nervoso centrale

Uno dei primi segnali dell’eccesso di proteine assunte con la dieta è l’alterazione del tono dell’umore. Un costante e progressivo malumore spesso si associa a disturbi del comportamento alimentare come rifiuto del cibo ed inappetenza. Che non fanno altro che aggravare la situazione metabolica.

Un altro segno che stiamo mangiando troppe proteine e pochi carboidrati è la sensazione di avere la mente annebbiata. I carboidrati, che il nostro corpo trasforma in zuccheri, sono la fonte principale di energia per il cervello e se non ne vengono assunti abbastanza diventa difficile trovare concentrazione.

Si avverte cervello annebbiato, spossatezza e in alcuni casi sonnolenza.

In questa condizione molto spesso si ha la tendenza a perdere la pazienza e ad arrabbiarsi di frequente. In alcuni casi può comparire anche una sensazione frequente di nausea e vomito.

Altro sintomo legato ad un eccesso di proteine può essere il mal di testa.

Aumento del peso

Ecco un altro dei paradossi delle proteine. Se mangiate a giuste dosi ci aiutano a tenere sotto controllo il peso, ma se esageriamo otteniamo l’effetto contrario. Questo accade soprattutto se si assumono troppe proteine animali o si bevono troppi frullati proteici.

La carne rossa ha spesso grassi e calorie extra. Mentre i frullati proteici sono ricchi oltre che di proteine di zuccheri aggiunti che ne migliorano il sapore.

L’effetto è quello di ottenere nel corso del tempo un eccessivo apporto di calorie. Non importa se derivanti da grassi, zuccheri o proteine, che causa un aumento di peso.

Stitichezza

Se si assumono troppe proteine, l’organismo ha difficoltà a digerire e l’intestino fa fatica a restare regolare. Se si portano in tavola troppi alimenti proteici, può verificarsi una carenza di fibre da verdure e cereali, importanti per la digestione e la regolarità. Se non se ne assumono abbastanza possono verificarsi problemi di digestione e stitichezza.

Inoltre gli aminoacidi in eccesso non vengono in parte assorbiti e favoriscono la crescita di una una flora putrefattiva a livello del colon. Alterano il microbiota intestinale portando ad una disbiosi.

Questa può accompagnarsi a stitichezza o ad emissione di feci poco formate ed oleose. Con espulsione di gas intestinali di odore particolarmente cattivo e possibile aumento del rischio di cancro al colon.

Sete e rischio di disidratazione

Un altro segnale che l’organismo sta assumendo troppe proteine è il costante desiderio di bere. Un eccesso di proteine può causare una leggera forma di disidratazione.

Dovuta alla necessità di smaltire le proteine in eccesso da parte dei reni. Questo provoca un bisogno frequente di fare pipì, una leggera disidratazione e per chi ne è predisposto, la formazione di calcoli renali.

Inoltre il corpo deve smaltire anche i corpi chetonici in eccesso e le urine assumono un odore acido, di acetone.

Sudorazione e alito cattivo

Mangiare troppa carne non solo fa sudare di più, ma provoca anche l’alito cattivo. Questo a causa dell’eccesso di produzione di corpi chetonici che possono dare all’alito uno spiacevole odore di acetone.

Altri disturbi

Le diete con eccesso di proteine possono, in alcuni casi causare anche disordini del ciclo mestruale nelle donne. Aumento del colesterolo cattivo  e dei trigliceridi.

Un rischio maggiore di sviluppare il tumore del colon retto.

Le diete iperproteiche per dimagrire

Ci sono varie diete che propongono come soluzione per il sovrappeso e l’obesità un eccesso di proteine.

Tra le più importanti ricordiamo:

  • Dieta Dukan
  • Dieta a Zona
  • Dieta Atkins
  • Dieta Scarsdale
  • Dieta Plank

Abbiamo visto come queste diete possono produrre uno squilibrio metabolico da carenza di zuccheri con produzione di corpi chetonici in eccesso. Condizione che può procure diversi sintomi fastidiosi prima descritti. Ma soprattutto a lungo andare sortiscono l’effetto opposto. Cioè un aumento di peso.

Non sono quindi consigliate.

Dieta occidentale

Come già accennato la dieta seguita nei paesi ricchi e occidentali, cioè la nostra dieta, è squilibrata. E’ caratterizzata da un eccesso di calorie, carne rossa, zuccheri raffinati, latte bovino e cibo spazzatura. Comporta l’introduzione di troppe proteine di origine animali e acidi grassi saturi.

Queste caratteristiche dietetiche contribuiscono allo sviluppo di molte patologie della modernità. Tra cui: obesità, aterosclerosi, ipertensione arteriosa, diabete, sindrome metabolica, infarto del cuore, ictus cerebrale, tumori.

E’ assolutamente raccomandato, oltre a non seguire diete iperproteiche, anche di modificare il nostro regime dietetico. Magari rifacendoci alla nostra tradizione e tornando alla nostra dieta mediterranea, ormai abbandonata.

Cosa abbiamo imparato

La dieta deve essere bilanciata e varia in tutti i suoi costituenti soprattutto nei bambini. Le proteine rappresentano alimenti fondamentali per il corretto funzionamento del nostro corpo.

La dieta occidentale è caratterizzata fin dai primi anni di vita, da un eccesso di proteine. In più si è diffusa la moda delle diete iperproteiche per dimagrire o tra gli sportivi.

L’eccesso di proteine porta con sé uno squilibrio metabolico che alla fine è controproducente, Anche per il nostro peso.

E’ sconsigliato intraprendere una dieta iperproteica, soprattutto con il fai da te.

Nella nostra dieta di tutti i giorni dobbiamo sforzarci di riequilibrare  grassi, proteine e zuccheri, vitamine e sali minerali.

Magari tornando alla vera dieta mediterranea e ad uno stile di vita più salutare. Questo vale per tutta la famiglia: bambini, adolescenti e genitori.


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